心理调适 | 给“心”赋能，从容应考——考前心理调适指南

 亲爱的同学们，期末考试即将来临，我们知道大家也在经历各种情绪和挑战。心理中心整理了一份期末复习备考心理调适指南，希望能帮助大家在期末考试中取得优异的成绩。

 一、什么是考试焦虑？

 考试焦虑是个体面对考试而产生的一系列生理和心理反应，它是在面临考试环境的刺激下，经由认知和评价等因素影响而产生的对考试事件、考场状态以及考试结果的担忧和紧张情绪。

 根据耶克斯—多德森定律，动机强度与工作效率之间呈倒U形的线性关系。只有当焦虑程度适中时，才能正常甚至超常发挥；焦虑和压力水平过低会导致动力不足，缺乏参与活动的积极性，学习效率不能提高。

 大家都非常重视期末考试，所以考前焦虑再正常不过。但要尽量把焦虑的水平控制在恰当的范围内，让焦虑情绪发挥出它的积极作用。

 二、如何缓解期末考试焦虑？

 1.觉察情绪，接纳情绪

 焦虑和压力是考试前常见的情绪反应。首先，要接纳这些情绪的存在，理解它们是正常的反应。不要过于苛求自己，相信自己的能力和潜力。同时，尝试通过深呼吸、冥想等放松技巧来缓解紧张情绪。

 2.调整心态，积极面对挑战

 面对紧张和焦虑时，不妨学着转变看问题的方式，用积极的方式去看待它们。神经科学家和临床心理学家们发现，从身体的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于头脑怎么想。焦虑背后的想法大多是“我做不到”，而兴奋背后的想法大多是“我充满期待”。若在进入考场的最后阶段感到紧张和压力，可在心里对自己说“现在的感觉是因为我感到兴奋，充满期待”，在思想上帮助自己将焦虑情绪转为兴奋。

 3.积极暗示，正向关注

 “请不要想象一只白色的熊”，读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一只白色的熊？这是心理学中的白熊效应。它表明逃避、压抑等只会导致负面的回归，而用积极的心理来转移，替代和升华反而更有效。所以多给自己积极暗示，不要加一些否定词，比如“我不紧张”、“我不害怕”，多用“我有信心”、“我一定行”。因此，我们头脑中接收到的就不是消极信息了。要有良好的信念，坚信只要学得好，就会收获理想的成绩。

 4.制定计划，保持有序复习

 合理规划时间。越是到了期末，越不能乱了手脚。尽量避免一天“速通”多门课程。要合理规划时间安排，交叉复习，保持自己的兴趣，实现高质量复习。

 列好复习大纲，善用思维导图。大家是否会感觉看完书之后对复习的内容很模糊？或者不清楚自己究竟学了什么？复习大纲和思维导图是一个很好的巩固方法，将大标题清晰地写出来，然后再进行回忆，能对复习的程度进一步提升，并且有助于长期记忆。

 放心大胆地休息。“学习机器”效率并不高。事实上，很少有人能真正做到长时间的专注学习。规律的作息更有助于提高学习效率，促进身体健康，改善心态和情绪。

 希望同学们能够正确对待考试焦虑，在最后的几周时间里使用科学有效的方法认真复习，以平常心应对考试。预祝大家期末考试一切顺利！